O segredo é entrar na rotina

A rotina, palavrinha da qual queremos sempre fugir, acredite, é a sua melhor amiga quando o assunto é uma boa noite de sono.

Uma rotina de sono bem planejada facilita o processo de adormecer e garante um sono de qualidade. Ok! Mas como deve ser essa rotina? A resposta: do seu jeito, respeitando, é claro, algumas regrinhas básicas do que deve ser evitado, como é o caso dos eletrônicos citados no episódio anterior do PHI Entrevista.

A seguir, sugestões de atividades “soníferas” para você adaptar de acordo com suas preferências e necessidades. Mas, seja lá como for a sua rotina, ela só funcionará se for constante, se você a repetir todas as noites. É provado que fazer as mesmas atividades, no mesmo horário, na mesma ordem, sinaliza ao seu corpo que é o momento de relaxar e se preparar para dormir.

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1: Desligue os eletrônicos

Pelo menos uma hora antes de dormir, desligue todos os eletrônicos: computadores, smartphones, tablets e TVs. A exposição à luz azul desses dispositivos pode inibir a produção de melatonina, o hormônio do sono, como detalhado na primeira dica do PHI Entrevista.

2: Atividades Relaxantes

Dedique cerca de 30 minutos a atividades relaxantes e tranquilas. Isso pode incluir leitura de um livro (físico), praticar ioga, fazer alongamentos leves ou ouvir música suave.

3: Banho morno

Um banho morno pode ajudar a relaxar os músculos e preparar o corpo para o sono. Evite água muito fria ou muito quente, pois isso pode ter o efeito contrário.

4: Momento da Beleza

Se você gosta de cuidar da pele, considere uma rotina de cuidados noturnos, como limpar o rosto e aplicar hidratante com uma leve massagem facial. Além de relaxar, você, literalmente, garante o sono da beleza.

5: Meditação ou respiração profunda

Reserve alguns minutos para meditar ou fazer exercícios de respiração antes de deitar. Essas práticas acalmam a mente e relaxam o corpo.

6: Tea time

Algumas ervas, como camomila, valeriana ou erva-cidreira, têm propriedades relaxantes. Um chá de ervas sem cafeína, preferencialmente sem açúcar ou qualquer tipo de adoçante, é uma ótima escolha antes de dormir.

7: Invista no ambiente

Certifique-se de que seu quarto esteja confortável para o sono. Use travesseiros e um colchão de boa qualidade, ajuste a temperatura ambiente e crie um ambiente escuro e silencioso.

8: Diário de Gratidão ou Anotações

Esse é o meu preferido. Anotar coisas pelas quais você tem gratidão ou escrever em um diário libera pensamentos e preocupações, permitindo que você se desconecte dos problemas antes de dormir e foque no bom e belo da vida.

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Bom, opções não faltam para uma excelente rotina pré-sono. Escolha as que mais te agradam, teste, e monte o seu ritual, ouça um episódio do Podcast História Inventada quando já estiver na cama e boa noite, para a casa toda... Opa! E as crianças? Deixo essas orientações para a especialista em medicina do sono, Dra Sandra Doria.